達人專欄(四)

達人專欄(四)

能量果膠在馬拉松賽事與訓練,該如何運用 ?

能量果膠是如何運作的?以及為什麼?何時以及如何使用它們?

以前馬拉松運動員比賽時完全依靠水 & 運動飲料 。 在較長時間的比賽,譬如半馬和全馬的比賽,有些人可能會用可樂作為主要碳水化合物的補充。幸運的是,我們對運動營養補給品(特別是肝醣在馬拉松賽事的運用)的認識現在已經提高了,在供應上 , 我們有太多的產品可供選擇,每一款都可加速肝醣在我們肌肉的工作。 目前的問題不是在尋找能提供肝醣的產品,而是如何篩選可能的選項,然後定出適合的補給策略,以確保在比賽當天能有最好的補給狀況。
在這裡我們列出的能量果膠和其他碳水化合物補給品是如何工作的,並幫助您了解何時,以及多久你應該使用,以確保在比賽當天最佳成績表現 , 和最佳的補給。它們是如何作用 ?
在跑步時 , 你的身體會使用兩種主要燃料做為肌肉的能量來源 - 脂肪和碳水化合物。脂肪是一種主要豐富的能量來源 ,但它被分解成可用能量速度十分緩慢,跑步時任何高於約60-70%的最大攝氧量或更快的(大約是和你跑一場馬拉松攝氧量相當), 脂肪轉化為能量會遠不及身體所需。

因此,你的身體在比賽時 , 會依賴碳水化合物作為主要的能量來源。一般情況下,跑得愈快,你就會消耗更大比例來自碳水化合物的能量。碳水化合物的問題是,我們的肌肉只能存放有限的能量 - 即使你吃很多也是一樣。 通常情況下,我們可以在半馬時存儲約90分鐘的能量,或者是大約是可維持跑2個小時的全馬。因此,如果你不是一個菁英的選手,在你越過終點線之前很久 , 你就會耗盡你的體能。
簡單地說,能量果膠是為了補充在跑步時被耗盡的碳水化合物儲存量。聽起來好像能量果膠是救世主,對嗎?

不幸的是,能量果膠無法提供成為一個簡單的一對一替代率(你在產品標示上不會看到),因為我們從果膠中攝取的糖份並不一定會直通到工作的肌肉。那麼,為什麼使用它?

為什麼要使用它們?

因為碳水化合物是存儲在肌肉和血液兩個地方,你在比賽當天的表現依賴於儲存在肌肉中的醣份。醣份要使用於肌肉,首先它必須被消化,使得它穿過腸壁,然後被肌肉吸收。這個過程需要花費時間而且效率不是很高。
然而,果膠往往會以一種非常明顯的方式“喚醒你”,因為我們的大腦在運作時是使用在儲存於血液中的葡萄糖 。 跑步時由於肌肉開始吸收更多的血糖,大腦葡萄糖的供應會變少 ,開始會變得有些恍神(在你的長跑你經常會有這樣的感覺,或者沒有吃飽去跑步也會有同樣的感覺)。 通常情況下,能量果膠會喚醒你,讓你感到精力充沛,但並不一定會防止你的腿部的痠痛。
總之,能量果膠有助於補充血糖和熱量,特別是在艱困的賽事 。 然而,它們都不是很有效率的或者是簡單的一對一的替代補充,所以補充的時間點和頻率是關鍵因素,以避免撞牆期發生 .

何時使用果膠?

一如跑步有多層面,使用能量果膠的時機是非常個人化的。 每個跑者吸收以及轉化碳水化合物的速率不同 – 有些可以三分鐘內感受到效果,而另一些則可能需要長達15分鐘。
這種不同的吸收率,其實是和你的胃如何反應能量果膠的吸收有關係。 在艱苦的賽事,你的身體會將血液從消化道移轉到腿部以幫助你的腿繼續向前跑(你的身體自然地節省資源)。但是,有時候,你的身體會關閉胃的運作,或者在其他時候,減慢胃的工作速度。這就是為什麼經常看到選手在跑步的後期 , 你可以看到很少選手在服用能量果膠時 , 吐出果膠或扔掉包裝袋 , 因為他可能沒有一次吃完一整包。
因此,建議在比賽開始時儘早吃能量果膠。早一點吃能量果膠,你的身體比較不會受到很大的束縛 ,而且你有更好的機會,能更快處理糖份的吸收和比較沒有胃部不適的問題。 建議吃你的第一包能量果膠是在開賽的45-60分鐘之間,這其實也取決於你平常在訓練時何時吃第一包能量果膠。
有些運動員喜歡在比賽開始前吃能量果膠。 這從生理學的角度來看,其實是沒有甚麼問題的 。 但是建議要好好吃一頓早餐,這可以避免你吃下過多的單醣。也避免你在 3-4小時中只有攝取醣分。

應該多長時間吃果膠呢?

正如前面提到的,你的消化速度 , 會影響能量果膠轉換為能量的時間 , 這將會與你多久要吃一包有關係 。 因為隨著比賽時間愈長 , 你的消化過程中會被減緩或停止,你必須小心,不要讓你的胃超過負荷。 建議每包果膠間隔約45-60分鐘服用。 大多數跑者應該是建議約60分鐘吃一包,尤其是如果他們有敏感的胃的話。
第二個建議服用能量果膠間隔45-60分鐘的原因 ,是你絕對不想來讓過多的單醣進入你的血液。請記住,能量果膠的單醣會先被吸收到血液中成為葡萄糖。醣會留在血液中,直到被工作中的肌肉或其他器官吸收。如果繼續讓更多的糖進入血液,你會極度不舒服,就如同在萬聖節你的孩子吃了過多的醣一樣 – 會感到很不舒服 。
其他方面,要記住的是,你的消化過程是可以訓練的 , 就像你身體的其他部分一樣。 所以,在訓練時就要吃能量果膠,特別是如果你把比賽設定成固定的時間間隔去吃能量果膠 , 你的身體會學習,保持跑步時果膠的消化作用,比賽時你會更容易消化能量果膠 。 這就是為什麼在練習時你也要有精準的補給策略,盡可能多在訓練時讓身體與肌肉習慣也是非常重要的。

重要的建議

現在,我們已經介紹了一些能量果膠的基礎知識,以及如何正確去擬定無論是全馬或半馬的補給計畫 。我們這裡再介紹一些實用的技巧,可以幫助你在比賽當天去執行。

  1. 如果你有胃的問題 ,如何使用能量果膠:
    就像我們已經討論過,你的胃有可能會在比賽的後期關閉 。如果這發生在你身上,而且你已經無法在吃下能量果膠,我們建議你一次只吃果膠的一部分,但將時間間隔拉近。例如,吃四分之一 , 每次間隔20分鐘。 你仍然可以獲得你所需要的能量,但可以給你的胃有更好的機會來消化而不至於不舒服。
  2. 能量果膠必須配水喝:
    始終把能量果膠與水一起喝,不要單獨吃果膠,也不要與含醣運動飲料一起飲用。如果沒有水,能量果膠將需要更長的消化時間,才能轉化後進入血液。 如果你把含醣運動飲料與能量果膠一起服用,你將會有一次攝入過多的單糖的風險。兩者合計,果膠和含醣運動飲料可以提供近60克純糖!過高醣份會改變你身體的滲透壓 , 進而讓你的身體更渴 , 因此務必避免與含醣的運動飲料 , 或其他高醣份的飲料一起飲用 。